Vitaminas
Veja quais são aquelas que mais lhe convêm
Não menospreze a sua importância. As vitaminas são substâncias orgânicas, presentes nos alimentos, essenciais ao bom funcionamento do organismo.
Saiba para que servem, em que casos deve aumentar a sua ingestão (sob supervisão médica) e onde encontrá-las, uma a uma:
VITAMINA A
Para que serve?A sua principal função é assegurar uma boa visão, o bom estado dos tecidos superficiais e combater infecções.
Deve aumentar a sua ingestão em caso de...Alterações da visão, diminuição da resistência a determinados tipos de infecções, diminuição do apetite, perturbações ao nível do crescimento, alterações da pele e mucosas.
Onde encontrá-la?Leite gordo e derivados, fígado, ovos, óleo, óleo de peixe, carne e peixe. Tomate, cenoura, pimento vermelho, ameixas, pêssego, agrião, espinafre, nabo, alface.
Dose Diária Recomendada do adulto (DDR): 800 μg
VITAMINA B2 (TIAMINA)
Para que serve?Regula o metabolismo dos hidratos de carbono e o funcionamento nervoso e cardíaco.
Deve aumentar a sua ingestão em caso de...Beribéri, alcoolismo, nevrites e polinevrites (problemas musculares), enxaquecas, miocardite alcoólica ou gravídica.
Onde encontrá-la?Legumes, fígado, gema de ovo, cereais, frutos, rim, leite e levedura de cerveja. É rapidamente destruída pela cozedura.
Dose Diária Recomendada do adulto (DDR): 1,4 mg
VITAMINA B2 (RIBOFLAVINA)
Para que serve?Regula o metabolismo dos hidratos de carbono e assegura o bom estado das membranas mucosas.
Deve aumentar a sua ingestão em caso de...Deficiência clínica, doença tratada com antibióticos, sinais de carência devidos a alimentação desequilibrada, doenças da pele e mucosas (seborreia facial, fissuras nos lábios, prurido e acne).
Onde encontrá-la?Leite, carne, peixe, vegetais, folhosos, fígado, ovos, cereais, verduras.
Dose Diária Recomendada do adulto (DDR): 1,6 mg
VITAMINA B3 OU PP (NIACINA)
Para que serve?Regula as reacções químicas nas células e o metabolismo dos hidratos de carbono.
Deve aumentar a sua ingestão em caso de...Manifestações clínicas da pelagra, doenças cardiovasculares, níveis elevados de colesterol LDL e triglicéridos séricos, estados depressivos de origem carencial, aftas e mau hálito.
Onde encontrá-la?Cereais integrais, castanhas, peixe, carne, amendoins, ovos.
Dose Diária Recomendada do adulto (DDR): 18 mg
VITAMINA B5 (ÁCIDO PANTOTÉNICO)
Para que serve?Regula o metabolismo dos hidratos de carbono e das gorduras.
Deve aumentar a sua ingestão em caso de...Doenças do sistema piloso, particularmente na queda de cabelo após doença infecciosa ou traumática. Infecções pulmonares e mau funcionamento das supra-renais.
Onde encontrá-la?Fígado, levedura de cerveja, legumes, carne, leite e cereais.
Dose Diária Recomendada do adulto (DDR): 6 mg
VITAMINA B6 (PIRIDOXINA)
Para que serve?Regula o metabolismo dos aminoácidos e ácidos gordos, o funcionamento do sistema nervoso e o bom estado da pele.
Deve aumentar a sua ingestão em caso de...Dermatites seborreicas, polinevrites, alcoolismo e anemia.
Onde encontrá-la?Carne de porco, galinha, peru, bacalhau, vegetais, cereais integrais (gérmen de trigo de arroz), levedura de cerveja, gema de ovo, fígado, frutos, cereais.
Dose Diária Recomendada do adulto (DDR): 2 mg
BIOTINA (VITAMINA B8)
Para que serve?Regula os metabolismo dos hidratos de carbono e dos ácidos gordos.
Deve aumentar a sua ingestão em caso de...Má alimentação, doenças de pele, crescimento, ingestão alcoólica.
Onde encontrá-la?Carne, rins, ovos, alguns frutos e vegetais.
Dose Diária Recomendada do adulto (DDR): 150 μg
ÁCIDO FÓLICO (B9)
Para que serve?Ajuda a formar os glóbulos vermelhos, regula o funcionamento nervoso e a síntese de ADN.
Deve aumentar a sua ingestão em caso de...Gravidez e amamentação, hemodiálise crónica, hipertiroidismo, idade avançada, ingestão alcóolica excessiva.
Onde encontrá-la?Vegetais de folha verde, levedura de cerveja, cenoura, feijão, carne, gema de ovo, peixe gordo e alperce.
Dose Diária Recomendada do adulto (DDR): 200 μg (400 μg em caso de gravidez)
VITAMINA B12 (COBALAMINA)
Para que serve?Ajuda a formar os glóbulos vermelhos, regula o funcionamento nervoso e a síntese de ADN.
Deve aumentar a sua ingestão em caso de...Anemia, prevenção de malformações congénitas do feto, alcoolismo, vegetarianismo puro, idade avançada (os idosos têm maior dificuldade em absorver esta vitamina), hipertiroidismo, alfa-talassémia (distúrbio genético).
Onde encontrá-la?Fígado, rim, ovos, leite e queijo, carne de vaca e porco, peixe (os alimentos de origem vegetal são praticamente isentos desta vitamina).
Dose Diária Recomendada do adulto (DDR): 1 μg
VITAMINA C(ÁCIDO ASCÓRBICO)
Para que serve?Regula o crescimento ósseo e do tecido conjuntivo, assegura o bom funcionamento dos vasos sanguíneos e cicatriza feridas. Tem uma forte acção antioxidante.
Deve aumentar a sua ingestão em caso de...Alcoolismo, escorbuto, cicatrização de feridas, afecções respiratórias, escaras em acamados.
Onde encontrá-la?Vegetais frescos, citrinos, kiwi, melão, cerejas, couve-de-bruxelas, espinafres, tomate.
Dose Diária Recomendada do adulto (DDR): 60 mg
VITAMINA D
Para que serve?Regula a absorção de cálcio e fósforo, o crescimento e reparação dos ossos.
Deve aumentar a sua ingestão em caso de...Atrasos no crescimento, falta de ossificação na criança e descalcificação no adulto, fracturas patológicas.
Onde encontrá-la?Leite e seus derivados, óleo de fígado de bacalhau, peixe, gema de ovo.
Dose Diária Recomendada do adulto (DDR): 5 μg
VITAMINA E
Para que serve?Tem uma forte acção antioxidante (previne os danos dos radicais livres (atacam as células saudáveis) libertados pelo fumo do tabaco, poluição, álcool, stress, gorduras saturadas...).
Deve aumentar a sua ingestão em caso de...Doenças cardiovasculares e neurológicas.
Onde encontrá-la?Óleos, azeites, frutas, vegetais, cereais integrais, amendoins, ovos, legumes verdes, nozes e gérmen de trigo.
Dose Diária Recomendada do adulto (DDR): 10 mg
VITAMINA K
Para que serve?Regula a coagulação normal do sangue. Deve aumentar a sua ingestão em caso de: Alterações da coagulação sanguínea.
Onde encontrá-la?Legumes de folha verde, brócolos, espinafre, couve, tomate, fígado, ovos, óleos vegetais e cereais (grande parte da vitamina K necessária ao organismo é sintetizada no intestino por bactérias da flora intestinal).
Dose Diária Recomendada do adulto (DDR): 65 μg
Etiquetas: ácido ascórbico, alimentos, espinafre, legumes, riboflavina, saudável, saúde, tiamina, vitaminas
# publicada por Jorge M. Gonçalves : 11:45
Comer frutas, legumes e verduras é mais saudável do comer aqueles lanches super calóricos, exactamente por causa dos minerais, vitaminas e fibras. No entanto, de acordo com um artigo que li (Revista Seleções, Junho/2007), o facto de comer alimentos frutas, legumes e verduras todos os dias não garante que se esteja ingerindo os nutrientes essenciais em quantidade suficiente. Segundo o autor do artigo, Dr. David Heber, é preciso escolher os alimentos pelas cores, que estão distribuídos em sete famílias. Segundo ele, basta acrescentar uma porção de cada uma das sete famílias de cores ao alimento habitual.
As famílias são as seguintes:
VERMELHO/ROXO
Estes alimentos contêm antocianinas, poderosos antioxidantes, poderosos antioxidantes capazes de reduzir o risco de doenças cardíacas e acidente vascular cerebral, ao inibir a formação de coágulos. Alguns deles: ameixa, ameixa-preta, amora, berinjela, cereja, framboesa, maçã, mirtilo, morango, pimentão vermelho, repolho roxo, uva vermelha ou roxa.
VERMELHO
Qualquer alimento à base de tomate fornece boas doses de licopeno, antioxidante que combate o câncer. Experimente também: goiaba e melancia.
LARANJAO
betacaroteno dos alimentos cor laranja fortalece os olhos e a pele, e pode diminuir o risco de certos tipos de câncer - abóbora,cenoura, damasco, manga, morango.
LARANJA/AMARELO
Estes primos da família laranja são ricos em betacriptoxantina, antioxidante que protege as células: abacaxi, laranja,mamão, nectarina, pêssego, tangerina.
AMARELO/VERDE
Mais proteção para os seus olhos: estes alimentos contêm luteína e zeaxantina, substâncias capazes de auxiliar no combate à catarata e à degeneração macular - abacate, abobrinha (com casca), alface, couve, ervilha espinafre, kiwi, melão, milho.
VERDE
Estes reúnem substãncias químicas naturais chamadas isoticionatos, como como sulforafano e indóis, que estimulam a produção de enzimas do fígado que combatem o câncer: agrião, brócolis, couve, couve-chinesa, couve-de-bruxelas, couve-flor, repolho.
BRANCO/VERDE
Alho e cebola contêm alicina, que combate tumores. Cogumelos têm outras substâncias preventivas. Estes vegetais, ricos em flavonóides, atuam na proteção das células. Mais: aipo, alcachofra, alho-poró, aspargo, cebolinha e endívia.Dr. David Heber, segundo a revista, estuda esse assunto há mais de vinte anos e acredita que uma alimentação monocromática é responsável pelas enfermidades mais comuns, como as doenças cardíacas, o câncer, a obesidade e a diabetes e que a cor é a chave para uma boa nutrição.
Etiquetas: comer fruta, Dieta de frutas, minerais, saúde, vitaminas
# publicada por Jorge M. Gonçalves : 09:52