Vitaminas
Veja quais são aquelas que mais lhe convêm
Não menospreze a sua importância. As vitaminas são substâncias orgânicas, presentes nos alimentos, essenciais ao bom funcionamento do organismo.
Saiba para que servem, em que casos deve aumentar a sua ingestão (sob supervisão médica) e onde encontrá-las, uma a uma:
VITAMINA A
Para que serve?A sua principal função é assegurar uma boa visão, o bom estado dos tecidos superficiais e combater infecções.
Deve aumentar a sua ingestão em caso de...Alterações da visão, diminuição da resistência a determinados tipos de infecções, diminuição do apetite, perturbações ao nível do crescimento, alterações da pele e mucosas.
Onde encontrá-la?Leite gordo e derivados, fígado, ovos, óleo, óleo de peixe, carne e peixe. Tomate, cenoura, pimento vermelho, ameixas, pêssego, agrião, espinafre, nabo, alface.
Dose Diária Recomendada do adulto (DDR): 800 μg
VITAMINA B2 (TIAMINA)
Para que serve?Regula o metabolismo dos hidratos de carbono e o funcionamento nervoso e cardíaco.
Deve aumentar a sua ingestão em caso de...Beribéri, alcoolismo, nevrites e polinevrites (problemas musculares), enxaquecas, miocardite alcoólica ou gravídica.
Onde encontrá-la?Legumes, fígado, gema de ovo, cereais, frutos, rim, leite e levedura de cerveja. É rapidamente destruída pela cozedura.
Dose Diária Recomendada do adulto (DDR): 1,4 mg
VITAMINA B2 (RIBOFLAVINA)
Para que serve?Regula o metabolismo dos hidratos de carbono e assegura o bom estado das membranas mucosas.
Deve aumentar a sua ingestão em caso de...Deficiência clínica, doença tratada com antibióticos, sinais de carência devidos a alimentação desequilibrada, doenças da pele e mucosas (seborreia facial, fissuras nos lábios, prurido e acne).
Onde encontrá-la?Leite, carne, peixe, vegetais, folhosos, fígado, ovos, cereais, verduras.
Dose Diária Recomendada do adulto (DDR): 1,6 mg
VITAMINA B3 OU PP (NIACINA)
Para que serve?Regula as reacções químicas nas células e o metabolismo dos hidratos de carbono.
Deve aumentar a sua ingestão em caso de...Manifestações clínicas da pelagra, doenças cardiovasculares, níveis elevados de colesterol LDL e triglicéridos séricos, estados depressivos de origem carencial, aftas e mau hálito.
Onde encontrá-la?Cereais integrais, castanhas, peixe, carne, amendoins, ovos.
Dose Diária Recomendada do adulto (DDR): 18 mg
VITAMINA B5 (ÁCIDO PANTOTÉNICO)
Para que serve?Regula o metabolismo dos hidratos de carbono e das gorduras.
Deve aumentar a sua ingestão em caso de...Doenças do sistema piloso, particularmente na queda de cabelo após doença infecciosa ou traumática. Infecções pulmonares e mau funcionamento das supra-renais.
Onde encontrá-la?Fígado, levedura de cerveja, legumes, carne, leite e cereais.
Dose Diária Recomendada do adulto (DDR): 6 mg
VITAMINA B6 (PIRIDOXINA)
Para que serve?Regula o metabolismo dos aminoácidos e ácidos gordos, o funcionamento do sistema nervoso e o bom estado da pele.
Deve aumentar a sua ingestão em caso de...Dermatites seborreicas, polinevrites, alcoolismo e anemia.
Onde encontrá-la?Carne de porco, galinha, peru, bacalhau, vegetais, cereais integrais (gérmen de trigo de arroz), levedura de cerveja, gema de ovo, fígado, frutos, cereais.
Dose Diária Recomendada do adulto (DDR): 2 mg
BIOTINA (VITAMINA B8)
Para que serve?Regula os metabolismo dos hidratos de carbono e dos ácidos gordos.
Deve aumentar a sua ingestão em caso de...Má alimentação, doenças de pele, crescimento, ingestão alcoólica.
Onde encontrá-la?Carne, rins, ovos, alguns frutos e vegetais.
Dose Diária Recomendada do adulto (DDR): 150 μg
ÁCIDO FÓLICO (B9)
Para que serve?Ajuda a formar os glóbulos vermelhos, regula o funcionamento nervoso e a síntese de ADN.
Deve aumentar a sua ingestão em caso de...Gravidez e amamentação, hemodiálise crónica, hipertiroidismo, idade avançada, ingestão alcóolica excessiva.
Onde encontrá-la?Vegetais de folha verde, levedura de cerveja, cenoura, feijão, carne, gema de ovo, peixe gordo e alperce.
Dose Diária Recomendada do adulto (DDR): 200 μg (400 μg em caso de gravidez)
VITAMINA B12 (COBALAMINA)
Para que serve?Ajuda a formar os glóbulos vermelhos, regula o funcionamento nervoso e a síntese de ADN.
Deve aumentar a sua ingestão em caso de...Anemia, prevenção de malformações congénitas do feto, alcoolismo, vegetarianismo puro, idade avançada (os idosos têm maior dificuldade em absorver esta vitamina), hipertiroidismo, alfa-talassémia (distúrbio genético).
Onde encontrá-la?Fígado, rim, ovos, leite e queijo, carne de vaca e porco, peixe (os alimentos de origem vegetal são praticamente isentos desta vitamina).
Dose Diária Recomendada do adulto (DDR): 1 μg
VITAMINA C(ÁCIDO ASCÓRBICO)
Para que serve?Regula o crescimento ósseo e do tecido conjuntivo, assegura o bom funcionamento dos vasos sanguíneos e cicatriza feridas. Tem uma forte acção antioxidante.
Deve aumentar a sua ingestão em caso de...Alcoolismo, escorbuto, cicatrização de feridas, afecções respiratórias, escaras em acamados.
Onde encontrá-la?Vegetais frescos, citrinos, kiwi, melão, cerejas, couve-de-bruxelas, espinafres, tomate.
Dose Diária Recomendada do adulto (DDR): 60 mg
VITAMINA D
Para que serve?Regula a absorção de cálcio e fósforo, o crescimento e reparação dos ossos.
Deve aumentar a sua ingestão em caso de...Atrasos no crescimento, falta de ossificação na criança e descalcificação no adulto, fracturas patológicas.
Onde encontrá-la?Leite e seus derivados, óleo de fígado de bacalhau, peixe, gema de ovo.
Dose Diária Recomendada do adulto (DDR): 5 μg
VITAMINA E
Para que serve?Tem uma forte acção antioxidante (previne os danos dos radicais livres (atacam as células saudáveis) libertados pelo fumo do tabaco, poluição, álcool, stress, gorduras saturadas...).
Deve aumentar a sua ingestão em caso de...Doenças cardiovasculares e neurológicas.
Onde encontrá-la?Óleos, azeites, frutas, vegetais, cereais integrais, amendoins, ovos, legumes verdes, nozes e gérmen de trigo.
Dose Diária Recomendada do adulto (DDR): 10 mg
VITAMINA K
Para que serve?Regula a coagulação normal do sangue. Deve aumentar a sua ingestão em caso de: Alterações da coagulação sanguínea.
Onde encontrá-la?Legumes de folha verde, brócolos, espinafre, couve, tomate, fígado, ovos, óleos vegetais e cereais (grande parte da vitamina K necessária ao organismo é sintetizada no intestino por bactérias da flora intestinal).
Dose Diária Recomendada do adulto (DDR): 65 μg
Etiquetas: alimentos, espinafre, legumes, riboflavina, saudável, saúde, tiamina, vitaminas, ácido ascórbico
# publicada por Gal1 : 11:45
Consumo de frutas e de legumas é uma arma contra a doençaUm terço dos doze cancros mais comuns nos países ricos e um quarto dos casos nos países pobres ou em vias de desenvolvimento podia ser evitado com uma dieta equilibrada, boa nutrição e exercício físico.
Esta é uma das conclusões do relatório divulgado hoje pelo Fundo Mundial para a Investigação do Cancro (WCRF) que confirma e analisa detalhadamente o peso de um estilo de vida saudável na redução do risco de cancro. No caso do cancro da mama e do intestino, por exemplo, o risco cai 40 por cento. Os peritos terão deixado foras destas estatísticas a negra ameaça do tabaco.
Os valores podem ir desde os 75 por cento a seis por cento (ver caixa ao lado). É a margem de impacto que as nossas escolhas e o ambiente em que vivemos podem ter no risco de cancro.
Exemplos: Aumentar a quantidade de vegetais e fruta ingeridos
pode traduzir-se numa queda de 67 por cento dos casos anuais de cancro da boca, faringe e laringe. No cancro do esófago estas opções associadas a um consumo reduzido de alcool pode significar menos 75 por cento dos casos nos Reino Unido. As consequências variam de país para país tendo em conta a análise dos respectivos consumos registados em vários indicadores. O relatório, intitulado Políticas e Acção para a Prevenção do Cancro, inclui uma referência específica a Portugal: o excesso de sal, que tem sido associado ao cancro de estômago. “Algumas dietas tradicionais, como as do Japão, Portugal e Brasil. são excepcionalmente salgadas”, critica o documento.
“É um relatório optimista”, nota Michael Marmot, um dos peritos do painel que reuniu 23 especialistas de vários países, no site oficial do WCRF. Segundo explica, o documento contradiz a percepção fatídica que pode ser dada ao cancro [as estimativas referem que apenas cerca de 20 por cento dos casos são hereditários] e mostra que há uma parte substancial das neoplasias que pode ser eliminada. Depende “apenas” de nós ou, segundo o relatório, das medidas que podem ser adoptadas por nove grupos de actores da sociedade. Desde o pai ou a mãe que escolhe o que comprar no supermercado para levar para casa até ao governo que poderá impor uma politicas severa de rotulagem dos produtos, entre muitas outras medidas, passando pela oferta de alimentos que existe numa escola ou no local de trabalho. Em 2007, o painel de especialistas do WCRF tinha publicado um relatório que já alertava para as causas do cancro, associadas à comida, nutrição e pratica de exercício físico, e avançava com uma série de recomendações. Desta vez, foram mais longe. “Primeiro olhámos para as causas da doença. Agora quisemos olhar para as causas das causas. Quisemos perceber porque é que as pessoas bebem assim, comem assim, ou são sedentários”, refere Michael Marmot. A resposta, acrescenta, está em factores sociais, ambientais e culturais e, por isso, as soluções também devem ser procurados no mesmo sítio. “Não nos podemos dar ao luxo de não fazer nada. os custos da inacção são enormes”, sublinha o perito. Os números são conhecidos mas Marmot repete: Actualmente registam-se 11 milhões de novos casos de cancro por ano e sete milhões de mortes. Em 2020, e muito devido à epidemia da obesidade, estes valores deverão aumentar +para 15 milhões de novos casos e 10 milhões de mortes. Os especialistas fizeram questão de apresentar uma lista de medidas a adoptar sem qualquer hierarquia. Fala-se mais um vez em evitar o açúcar, limitar o consumo de carnes vermelhas, beber pouco, comer cinco porções de fruta e vegetais por dia, fazer 30 minutos de exercício físico por dia.
“Já sabíamos que os hábitos de vida, incluindo o tabaco, eram responsáveis por 60 por cento das neoplasias, mas é importante um estudo fundamentado que confirme isso definitivamente”, comenta Vítor Veloso, especialista no Instituto Português de Oncologia e presidente da Liga Portuguesa Contra o Cancro. Segundo espera, os dados funcionam para sensibilizar a população mas, mais importante, “devem servir para ajudar os responsáveis pela saúde a tomar decisões políticas e definir estratégias de prevenção do cancro”.
Fonte:
Público.ptEtiquetas: cancer, Cancro, doença, esófago, Exercício físico, frutas, hábitos alimentares, legumes, Michael Marmot, nutrição, oncologia, prevenção, sal, tratamento, vegetais
# publicada por Gal1 : 3:48
Na União Europeia, há pelo menos dois milhões de europeus que passam o dia sem fazer nada, segundo uma sondagem do Eurobarometro. De acordo com Barbara Ainsworth, da Universidade do Arizona, nos EUA, essas pessoas «não sabem o risco que correm».
A professora do departamento de exercício e bem-estar garante que o sedentarismo faz tão mal como fumar e apresenta os mesmos «riscos relativos» do que o excesso de colesterol ou a hipertensão.
«O sedentarismo é um claro problema de saúde pública que atravessa fronteiras e afecta negativamente a saúde e o bem-estar de milhões de pessoas», disse.
Recordando que, segundo a OMS, morrem todos os anos 1,9 pessoas por sedentarismo, Barbara Ainsworth assegura que bastam 30 minutos de exercício por dia para evitar estes riscos.
Etiquetas: colesterol, Exercício físico, hipertensão, saúde, Sedentarismo
# publicada por Gal1 : 3:26
Os jovens podem desenvolver hábitos alimentares pouco saudáveis vários anos antes da adolescência. Um estudo publicado no “Journal of Nutrition Education and Behavior” sugere que esta mudança pode ocorrer quando as crianças passam da idade pré-escolar para a escolar.
Investigadores da Universidade do Tennessee, em Knoxville, e da Brown University Medical School, inquiriram as mães de 174 crianças, com idades entre os dois e os doze anos. As crianças estudadas foram divididas em dois grupos: dos dois aos cinco anos e dos seis aos 12 anos. O peso e a altura das crianças foram obtidas de registos médicos, enquanto os questionários sobre os hábitos alimentares e de actividade física foram preenchidos pelas mães.Entre os dois grupos foram registadas diferenças alimentares e de exercício físico. As mães do grupo mais velho apontaram hábitos menos saudáveis que as outras: maior consumo de sal, doces e bebidas açucaradas, menos refeições em família, menos actividade física e mais horas em frente à televisão, especialmente aos fins-de-semana.Mas o estudo, citado pelo “Medical News Today”, revelou que os hábitos das crianças mais jovens também não são os mais adequados. “Apesar de as crianças em idade pré-escolar terem hábitos alimentares mais saudáveis, de acordo com os pais, estas crianças cumprem apenas duas recomendações nutricionais: consumo diário de fruta e poucas gorduras.Todos os outros pais relataram padrões de alimentação e tempos livres que não correspondem às recomendações actuais”, escreveu Hollie A. Raynor, investigadores da Universidade do Tennessee e co-autora do estudo.Dados estudosTítulo: Parent-reported Eating and Leisure-time Activity Selection Patterns Related to Energy Balance in Preschool and School-aged Children.Publicação: “Journal of Nutrition Education and Behavior”, Volume 41, Janeiro/Fevereiro 2009.Autores: Hollie A. Raynor; Elissa Jelalian; Patrick M. Vivier; Chantelle N. Hart; Rena R. Wing.Fonte da notícia:
Peso & Medida Etiquetas: comida, dietas, fat, gordura, hábitos alimentares, infância, peso, pré-escolar
# publicada por Gal1 : 4:50